Źródła witamin - ranking

Przedstawiamy ranking dziesięciu najlepszych źródeł poszczególnych witamin. Stwarzając ranking wzięto pod uwagę bogactwo danego produktu spożywczego pod względem ilości zawartych w nim witamin, ale również uwzględniając jego kaloryczność. Ranking zawiera produkty, które mają ponad przeciętną zawartość konkretnej witaminy, a jednocześnie nie są nadmiernie kaloryczne. Dodatkowo w tym spisie znajdują się produkty spożywcze ogólnie dostępne i nieskomplikowane w codziennej diecie.

Witaminy są Nam niezbędne do życia. Choć nie przynoszą Nam energii jak na białka, tłuszcze czy węglowodany to bez nich prawidłowe funkcjonowanie organizmu nie byłoby możliwe. Szacuje się, że witaminy uczestniczą w ponad 100.000 procesach zachodzących w ludzkim organizmie. Zatem konieczne jest zapewnienie właściwej dawki witamin każdego dnia – tym bardziej, że poza witaminą D organizm nie potrafi ich wytwarzać, a dodatkowo tylko niektóre z nich potrafi magazynować na zapas.  Po prostu musisz zadbać o odpowiedni poziom spożycia witamin, więc dobrze jest poznać ich najlepsze źródła w produktach spożywczych.

Geny człowieka zostały ukształtowane przez setki tysięcy lat spożywania produktów spożywczych o wysokiej zawartości witamin. Niestety współczesna przetworzona żywność jest znacznie bardziej uboga w wartościowe witaminy, a w dodatku przesycona kaloriami i niepożądanymi substancjami. Stąd też tak ważna jest urozmaicona dieta, aby zapewniała spożycie odpowiedniej ilości witamin. Najlepszym wyborem zawsze będą produkty naturalne jak owoce i warzywa (również strączkowe), mięso, ryby i owoce morza, a z przetworzonych produkty pełnoziarniste oraz nabiał.

Poniżej przedstawimy najlepsze źródła witamin, choć przyjęto pewne kryteria ich oceny. Pod uwagę wzięto kaloryczność danego produktu. I na przykład – pasztet drobiowy jest bogatym źródłem witaminy A, to ze względu na jego wysoką zawartość kalorii oraz innych niepożądanych substancji w tym zestawieniu się nie znalazł. Ominęliśmy też część produktów, które naprawdę rzadko lądują na stole przeciętnego człowieka, więc w Naszym zestawieniu nie znajdziesz za dużo wątróbek cielęcych, serc wołowych, podrobów, itp. Choć są bogate w niektóre witaminy, to spożywane są raczej sporadycznie, więc w zestawieniu nie przykładaliśmy do takiej żywności wagi.

Ranking TOP10 – czyli najlepsze źródła witamin

z uwzględnieniem ilości witaminy w porcji oraz kaloryczności produktu:

Witamina A

Najlepsze źródła witaminy A  w produktach spożywczych:

Wśród produktów bogatych w witaminę A wyróżnić należy tran, który posiada 4,5 mg na porcję zaledwie 15 ml choć przy kaloryczności 132 kcal. Jednak ciężko wymagać, aby znajdował się on w codziennej diecie.
 

Dobrym źródłem witaminy A będą buliony mięsne i gulasze, szczególnie z podrobów jednak nie powinny się one znajdować w codziennym jadłospisie. Z kolei szczaw jest bogaty w witaminę A pod warunkiem, że jest surowy. Suszony czy gotowany praktycznie traci tą zaletę. Aby dieta była bardziej bogata w witaminę A warto sięgać po pietruszkę oraz rzeżuchę.
 

Z warzyw warto wymienić również sałatę lodową, melona miodowego i dynię, natomiast z owoców będzie to mango i morele (szczególnie suszone). Należy również pamiętać, że marchew w postaci soku również jest doskonałym źródłem witaminy A.

Witamina D

Najlepsze źródła witaminy D  w produktach spożywczych:

Jak widać najbogatszymi w witaminę D produktami spożywczymi są ryby, a z tych niewymienionych w tabeli warto do diety dodać flądrę, halibuta, szczupaka, dorsza i tuńczyka. Na owoce morza również warto zwrócić uwagę - małże, ostrygi, krewetki czy nawet kawior to doskonałe źródło witaminy D.

Kolejną grupą produktów bogatych w witaminę D są grzyby - suszone i gotowane w formie zupy grzybowej. Oprócz prawdziwków, maślaków, koźlarzy, smardzów i kurek warto wymienić bardziej popularne pieczarki, a z bardziej "egzotycznych" grzyby shitake czy trufle.

Ciężko doszukiwać się witaminy D w produktach roślinnych, gdyż ich nie zawierają. Na pocieszenie można powiedzieć, iż witamina D pod wpływem promieni słonecznych jest wytwarzana w organizmie.

Witamina E

Najlepsze źródła witaminy E  w produktach spożywczych:

Przyjęło się, że dobrym źródłem witaminy E są oleje roślinne np słonecznikowy, migdałowy, z pestek winogron, itp Jednak pamiętaj, że zawsze są to oleje rafinowane i często zawierają przetworzone tłuszcze trans, więc lepiej podchodzić do nich z ostrożnością.

Najlepszym źródłem witaminy E będą nasiona i orzechy. Oprócz wymienionych w tabeli zwrócić uwagę należy na pestki dyni i słonecznika, a także siemię lniane. Jednak należy pamiętać, że są to produkty z reguły wysokokaloryczne. 

Jeśli chodzi o produkty mięsne bogate w witaminę E to oprócz wskazanych krewetek będą to również kraby i niektóre ryby (makrela, łosoś, pstrąg, mątwa), a z bardziej popularnych potraw polecić można mięso indyka. Wśród produktów roślinnych na pewno prym będą wiodły warzywa liściaste (kapusta biała i czerwona), a także szpinak, botwina, pomidor i korzeń pietruszki. Natomiast wśród owoców na uwagę zasługują borówki. 

Witamina K

Najlepsze źródła witaminy K  w produktach spożywczych:

Produktami spożywczymi o największej zawartości witaminy K są zielone warzywa liściaste, o czy młatwo się przekonać analizując powyższa tabele. Zatem wszlekiego rodzaju sałatki z domieszką zielonych liści (nie tylko sałaty) w diecie są jak najbardziej wskazane i pożądane. Wśród niewymienionych warzyw warto wspomnieć o endywii, szparagach, karczochach i selerze, a wyłamujące się ze schematu warzywa bogate w witaminę K to cebula i czosnek (w różnych formach - suszone, zapiekane, itd), marchew oraz rzodkiew.

Pamiętaj, że dobrym źródłem witaminy K będą zioła i przyprawy. Przy każdej możliwości sięgaj po pietruszkę, koper, oregano, bazylię i cykorię wzbogacając nimi smak przyrządzanych potraw. Co ciekawe w ziemniakach oraz pieczarkach również możesz znaleźć zadowalające ilości witaminy K, ale nie traktuj tych produktów jako ich podstawowe źródło.

Witamina K1 to podstawowa forma witaminy K w codziennej diecie człowieka. W wyniku pracy bakterii jelitowych w organizmie może być wytwarzana witamina K2. Jednak należy pamiętać, że ma ona zaledwie 25% potencjału witaminy K1. Zatem jeśli chodzi o źródła witaminy K nie polegaj wyłącznie na tychże bakteriach, a zjadaj odpowiednią ilość warzyw liściastych.