Zamień pieczywo jasne na ciemne - sprawdź korzyści

Chleb czy bułki - kupujemy je codziennie. Podczas ich wyboru warto się jednak zastanowić, które będą dla nas korzystniejsze.

 

Nie kieruj się przyzwyczajeniem. Wybierz pieczywo razowe i przekonaj się o jego pozytywnym wpływie na zdrowie i samopoczucie.

 

Większość z nas nie wyobraża sobie życia bez chleba. To naturalne, chleb łatwo zaspokaja głód, dlatego że dostarcza dużej ilości energii w postaci węglowodanów złożonych. Poza tym jest źródłem wielu składników mineralnych oraz witamin.

Powinniśmy jednak zwrócić uwagę na to jaki rodzaj pieczywa wybieramy. Pieczywo pełnoziarniste, tzw. ciemne, produkowane jest z mąk, które nie zostały pozbawione warstwy zewnętrznej ziarna zbożowego, czyli tzw. otrąb. W tej warstwie znajduje się najwięcej ważnych dla zdrowia składników pokarmowych. Pieczywo jasne natomiast produkuje się z mąk białych, całkowicie pozbawionych drogocennych otrąb a więc o znacznie zmniejszonej wartości odżywczej.

Przyjrzyjmy się temu bliżej porównując dwie bułki:
- jasną kajzerkę oraz pełnoziarnistą grahamkę:

1. Grahamka jest mniej kaloryczna od kajzerki. 100 g grahamki dostarcza 258 kcal, zaś ta sama masa kajzerki - aż 296 kcal. Dzieje się tak dlatego, że pieczywo jasne wytwarza się z bielma ziaren zbóż. Bielmo jest częścią ziarna o największej zawartości węglowodanów. Zatem wybierając ciemne pieczywo, które oprócz bielma zawiera także otręby, zwiększasz swoją szansę na zrzucenie zbędnych kilogramów.
   
    
2. Grahamka zawiera ponad 2,5 razy więcej błonnika niż kajzerka. Błonnik, czyli włókno pokarmowe, to cenny składnik pożywienia. Jest odporny na działanie naszych enzymów trawiennych, nie ulega trawieniu i przyswajaniu w organizmie, jest całkowicie wydalany. Włókno pokarmowe pełni w organizmie szereg istotnych funkcji, przyczyniając się do zmniejszenia ryzyka zachorowań na wiele różnych chorób:
   
   •   Stymuluje gryzienie i zwiększa wypływ śliny.
   •   W żołądku wiąże nadmiar kwasu solnego - niweluje „uczucie kwaśności”.
   •   Zmniejsza gęstość energetyczną pożywienia oraz „pęcznieje” w żołądku, powoduje, że uczucie sytości trwa dłużej.
   •   Zwiększa wypełnienie jelit i pobudza ich ukrwienie. Skracając czas zalegania treści pokarmowej, przyspiesza wydalanie kału, przez co zapobiega zaparciom, a także wspomaga ich leczenie.
   •   W jelitach tworzy korzystne podłoże dla rozwoju pożądanej mikroflory bakteryjnej.
   •   Rozcieńcza i pochłania związki rakotwórcze oraz skraca czas kontaktu treści pokarmowej z błoną śluzową jelita, tym samym przyczyniając się do zmniejszenia ryzyka powstawania nowotworów jelita grubego.
   •   Pochłania szkodliwe metale ciężkie, dzięki czemu zapobiega ich wchłanianiu do organizmu.
   •   Obniża poziom glukozy we krwi, co jest zjawiskiem korzystnym szczególnie dla diabetyków.
   •   Obniża poziom cholesterolu, zmniejszając ryzyko powstawania chorób serca i układu krążenia, takich jak miażdżyca czy nadciśnienie.
   •   Dieta bogatobłonnikowa i niskotłuszczowa zmniejsza ryzyko zachorowań na raka piersi, ponieważ obniża poziom hormonów produkowanych przez jajniki.
   
    
3. Większa zawartość składników mineralnych również przemawia za wyborem pieczywa pełnoziarnistego. Zawartość takich składników mineralnych jak żelazo i magnez, ale też cynk, miedź, potas i fosfor jest aż 5 razy wyższa w grahamce niż w kajzerce. Minerały pełnią wiele funkcji kluczowych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Np. żelazo jako składnik hemoglobiny i mioglobiny bierze udział w transporcie tlenu we krwi, a jego niedobór może prowadzić do niedokrwistości i anemii. Z kolei magnez to składnik kości, zębów i tkanek miękkich
   
    
4. Ciemne pieczywo jest też lepszym źródłem witamin z grupy B, głównie B1,B2 i PP.  Witaminy te zawarte są głównie w zewnętrznych warstwach ziarna. Znaczne ich straty następują podczas przemiału zbóż. Niedobór witamin z grupy B może prowadzić do poważnych chorób, takich jak beri-beri, choroby i zapalenia skórne, czy też pelagra. Także niewielkie niedobory tych witamin mają negatywne konsekwencje, niekorzystnie wpływają na wygląd cery i paznokci, mogą też doprowadzić do powstawania tzw. „zajadów” w kącikach ust. Ważne jest aby dostarczać swojemu organizmowi witamin z grupy B regularnie wraz z pożywieniem, a to dlatego, że nie są one magazynowane w naszym organizmie, ich nadmiar jest wydalany.
   
    
5. Grahamka jest też obfitszym źródłem antyoksydantów niż kajzerka. Dostarczanie organizmowi antyoksydantów, czyli przeciwutleniaczy, to naturalny sposób ochrony przed wolnymi rodnikami. Wolne rodniki powstają podczas przemiany materii, a także na skutek oddziaływania promieniowania UV, wysokiej temperatury, substancji toksycznych czy stresu. Te szkodliwe związki mogą prowadzić do miażdżycy, udaru mózgu, zaćmy, choroby Parkinsona, reumatoilnego zapalenia stawów a nawet nowotworów. Wolne rodniki mogą każdego dnia uszkadzać nasze DNA, jednak dzięki antyoksydadantom zbyt reaktywna cząsteczka wolnego rodnika zostaje „uspokojona”. Antyoksydanty mają nie tylko działanie profilaktyczne, ale są też wykorzystywane w leczeniu m. in. miażdżycy i nowotworów.

Pełnoziarniste - nie tylko pieczywo!

Bez przesady można stwierdzić, że spożywanie produktów pełnoziarnistych ma prozdrowotny wpływ na nasz organizm i przyczynia się do zmniejszenia ryzyka zachorowań na wiele chorób. Pamiętajmy, że produkty z całego ziarna to nie tylko ciemne pieczywo, ale też np: grube kasze, ciemny ryż, czy też makaron pełnoziarnisty - warto je włączyć do swojej diety.

Autorką artykułu jest:

inż. Alicja Przybylak
Specjalistka ds Żywienia Człowieka
Ekspertka serwisu Odchudzanko.pl