Produkty i dieta na zdrowe kości

Nasze kości doskonale funkcjonują od dzieciństwa do dorosłości. Jednak po 30-stym roku życia powoli zaczynają się zużywać, a dodatkowo u kobiet proces ten znacznie przyspiesza po menopauzie. Istnieją sposoby, aby opóźniać ten proces. najlepszą obroną jest właściwa dieta i odpowiedni wybór produktów spożywczych, które pozwolą zadbać o wytrzymałość i gęstość kości niezależnie od wieku.

Jak zadbać o mocne i zdrowe kości?

  1. Mleko – niepodważalnie numer jeden jeśli chodzi łatwość w dostarczaniu wapnia organizmowi. Szklanka mleka o niskiej zawartości tłuszczu potrafi dostarczyć około 300 mg wapnia. A trzeba pamiętać, iż dorośli do 50 roku życia powinni go zjadać około 1000 mg na dobę, a starsi nawet 1200 mg.
  2. Jogurt lub ser – jeśli z jakiś powodów nie możesz spożywać mleka są one doskonałą alternatywą, gdyż osoby z nietolerancją laktozy przeważnie mogą spożywać twardy ser i jogurty. W przeciwnym wypadku możesz skorzystać z produktów bez zawartości laktozy, gdyż jej usunięcie w procesie produkcji nie przyczynia się do utraty wapnia. Plaster sera (3 g) lub kubek jogurtu przyniosą organizmowi tyle wapnia co szklanka mleka.
  3. Sardynki – już ich niewielka ilość (85 gramów) zawiera więcej wapnia niż szklanka mleka. Pamiętaj jednak, aby nie dać się zwieść producentom sardynek w puszce, gdyż unia europejska dopuszcza wprowadzanie do obrotu produktu o nazwie „sardynki” dla ryb spokrewnionych, jak na przykład szprotki (co będzie zapewne napisane drobnym druczkiem).
  4. Warzywa – może to dziwić, ale zielone warzywa liściaste też zawierają znaczne ilości wapnia. Przede wszystkim swoją uwagę zwróć na tradycyjną kapustę oraz kapustę pekińską i chińską , ale także rzepę i jarmuż. Szklanka gotowanej rzepy potrafi dostarczyć 200 mg wapnia.
  5. Żywność wzbogacona – są to produkty spożywcze, które w naturalnej postaci nie zawierają wapnia lub w znikomych ilościach, ale są w procesie produkcji wzbogacane o ten składnik mineralny. Najczęściej są to produkty śniadaniowe na bazie zbóż, mleka różnego pochodzenia (np sojowe, kokosowe, itp) oraz soki w kartonie. Tutaj trzeba sprawdzać etykiety, aby poznać ilość zawartego w nich wapnia.
  6. Suplementy wapnia – oczywiści wapń najlepiej spożywać z pożywieniem. Jednak gdy to niemożliwe lub z powodu choroby Twoje zapotrzebowanie na ten element diety jest wyższe to możesz sięgnąć po suplementy z wapniem. Mała wskazówka: węglan wapnia najlepiej przyjmować wraz z posiłkiem lub bezpośrednio po posiłku żeby zwiększyć jego wchłanianie. Natomiast suplementy opierające się o cytrynian wapnia można przyjmować w dowolnym czasie.
  7. Żywność sojowa – pół filiżanki wzbogacanego wapniem dostarczy 400 mg wapnia, natomiast szklanka mleka sojowego wzbogaconego tym elementem dostarczy go około 300 mg. Dodatkowo najnowsze badania sugerują, iż składniki roślinne – izoflawony (znajdujące się również w produktach sojowych) korzystnie wpływają na wzmocnienie kości.
  8. Łosoś i inne ryby bogate w olej rybi – zawierają składniki, które wspierają proces odbudowy kości. Na pierwszym planie będzie witamina D, która zwiększa absorpcję wapnia do organizmu. Drugim elementem będą kwasy tłuszczowe omega-3. Badania sugerują, iż ten element diety nawet w postaci suplementów pomaga zmniejszać utratę kostną u kobiet i być skuteczny w walce z osteoporozą.
  9. Orzechy i nasiona – mogą wzmocnić zdrowie kości na wiele sposobów. Orzechy włoskie i siemię lniane zawierają dużo kwasów tłuszczowych omega-3, o których zaletach pisaliśmy powyżej. Orzeszki ziemne i migdały zawierają potas, który chroni przed utratą wapnia w moczu. Orzechy zawierają także białko i inne składniki odżywcze, które odgrywają pomocniczą rolę w budowaniu mocnych kości.

Inne elementy wpływające na zdrowie kości.

Ogranicz spożycie soli, gdyż jest to główny winowajca wypłukiwania wapnia z organizmu. Im więcej soli zjesz, tym więcej wapnia wydalisz z moczem. Nie chodzi tutaj o sam fakt solenia potraw, ale zwracanie również uwagi na zawartość soli w gotowych produktach spożywczych.

Promienie słoneczne stymulują skórę do wytwarzania witaminy D. Jest ona niezbędna, aby organizm prawidłowo wchłaniał wapń. Pamiętaj jednak, iż dermatolodzy nie zalecają długiego przebywania na słońcu.

Ruch pobudza organizm do utrzymywania kości w odpowiedniej gęstości. Ćwiczenie z naturalnym obciążeniem ciała jak spacery, taniec, joga stymulują do pracy nie tylko mięśnie, ale także są bodźcem dla organizmu do wzmacniania kości i odkładania do ich budowy odpowiedniej ilości budulca jakim jest wapń.

Dodaj komentarz