Osteoporoza – znaczenie diety i ruchu

Osteoporoza – znaczenie diety i ruchu w walce z chorobą.

Co czwarta kobieta i co ósmy mężczyzna po 50 roku życia cierpi na osteoporozę. Ta zdradliwa choroba początkowo przebiega praktycznie bezobjawowo. Zazwyczaj dowiadujemy się o niej dopiero kiedy dojdzie do złamania jakiejś kości – a wtedy mamy już poważny problem. Nie czekaj aż do tego dojdzie, odpowiednia dieta i ruch ochronią cię przed osteoporozą.

Osteoporoza czyli choroba kości.

Osteoporoza to schorzenie polegające na zmniejszeniu się masy kostnej. U osób chorych dochodzi do rozrzedzenia kości i zmiany ich mikrostruktury, kości stają się kruche oraz podatne na złamania i inne urazy. Osteoporoza prowadzi głównie do złamań kręgosłupa, szyjki kości udowej i przedramienia. Zagrożenie z nimi związane jest poważne, 40% złamań szyjki kości udowej prowadzi do śmierci chorego. Złamania spowodowane osteoporozą są przyczyną śmierci większej ilości kobiet niż nowotwory piersi i jajników razem wzięte.

Jak w każdym schorzeniu, tak i w osteoporozie, najważniejsza jest profilaktyka. Nie lekceważmy jednak objawów, które mogą świadczyć, że na zapobieganie chorobie jest już za późno. O tym, że dotknęła nas osteoporoza mogą świadczyć nasilające się bóle krzyża, garbata sylwetka czy też złamania kości, do których dochodzi w banalnych sytuacjach (np. przy wsiadaniu do samochodu). Stanem rozrzedzenia kości poprzedzającym osteoporozę, jest osteopenia, którą łatwiej jest wyleczyć. O tym czy budowa naszych kości nie świadczy o pojawieniu się osteoporozy, bądź osteopeni, informują nas badania ich gęstości, czyli badania densymetryczne.

Wapń, a gęstość kości.

Pierwiastkiem, który w największej mierze odpowiada za stan naszych kości jest wapń. To on jest podstawowym budulcem kości i zębów, odpowiada za ich wytrzymałość i chroni je przed urazami. Szkielet to prawdziwy rezerwuar tego pierwiastka, ale organizm potrzebuje go też do wielu ważnych procesów fizjologicznych. Wapń wykorzystywany jest m. in. w procesach krzepnięcia krwi i przenoszeniu bodźców przez układ nerwowy.

Aby móc wykorzystać wapń w procesach fizjologicznych, organizm pobiera go z kości, w procesie zwanym resorpcją. Jeśli nie dostarczamy sobie dostatecznej ilości tego pierwiastka z pożywieniem, bilans jest niekorzystny dla szkieletu, w którym następują negatywne zmiany, takie jak wspomniane rozrzedzenie tkanki kostnej i zwiększenie jej kruchości, a w konsekwencji – zwiększenie jej podatności na urazy.

Zapotrzebowanie na wapń zmienia się wraz z wiekiem. Dzieci i młodzież w wieku dojrzewania potrzebują wapnia, który zapewnia im odpowiedni wzrost masy kostnej. Szczególnie duże zapotrzebowanie występuje u osób od 13. do 19. roku życia. Pierwsze 20 lat życia jest kluczowe dla osiągnięcia 90% tzw. szczytowej masy kostnej, czyli maksymalnej masy tkanki kostnej jaką może osiągnąć organizm. Wielkość szczytowej masy kostnej ma decydujące znaczenie dla wytrzymałości szkieletu. Zbyt mała oznacza kruche, podatne na urazy kości i ryzyko wystąpienia osteoporozy.

Prawidłowy rozwój szkieletu zależy od:

  • czynników genetycznych, na które nie mamy wpływu
  • czynników środowiskowych, z których najważniejsze to aktywność fizyczna i sposób odżywiania – odpowiednia podaż wapnia i witaminy D
  • your list item

Z wiekiem, po osiągnięciu szczytowej masy kostnej procesy resorpcji tkanki kostnej zaczynają przeważać nad procesami kościotworzenia i dochodzi do ubytku masy kostnej, przebiegającego mniej lub bardziej intensywnie – ok. 1-3% rocznie. Następuje powolny spadek gęstości tkanki kostnej. Proces ten nasila się u kobiet w okresie około- i pomenopauzalnym. Dzieje się tak dlatego, że w tym okresie życia zmniejsza się w organizmie stężenie estrogenu, który chroni tkankę kostną przed nadmierną resorpcją. Poza tym, wraz z wiekiem wzrasta aktywność przytarczyc przez co zwiększa się wydzielanie parahormonu, czyli hormonu, który powoduje resorpcję tkanki kostnej.

Ruch i ćwiczenia w profilaktyce i leczeniu osteoporozy.
Najważniejszym elementem w profilaktyce i leczeniu osteoporozy jest ruch fizyczny. Systematycznie wykonywany program ćwiczeń pozwala zahamować szybkość utraty masy kostnej, lecz należy pamiętać, że nie odtwarza masy już utraconej. Dla osób ze stwierdzoną osteoporozą odpowiednia gimnastyka jest elementem leczenia. Zarówno w zapobieganiu jak i leczeniu osteoporozy, najważniejsze są ćwiczenia wspomagające mięśnie kręgosłupa. Dobrymi ćwiczeniami dla chorych są spacery, pływanie, jazda na rowerze, a także popularny w ostatnim czasie tzw. nordic walking, czyli marsz ze specjalnymi kijami. Natomiast przeciwwskazane takie ćwiczenia jak bieganie, aerobik, czy taniec, gdyż mogą one spowodować kontuzję lub obciążać zmienione chorobowo kości.

Dieta w profilaktyce osteoporozy – przede wszystkim wapń…
Wapń jest podstawowym pierwiastkiem budującym szkielet. Musimy dostarczać go sobie z pożywieniem, gdyż nasz organizm go nie wytwarza. Odpowiednia ilość wapnia w diecie zapewnia wzrost masy kostnej u dzieci i młodzieży, natomiast u ludzi starszych zmniejsza utratę wapnia, a więc zmniejsza ryzyko wystąpienia osteoporozy. Przyczyną 1/3 złamań osteoporotycznych jest nieprawidłowe odżywianie, głównie zbyt mała podaż wapnia. Pierwiastek ten zawarty jest głównie w mleku i jego przetworach takich jak sery tzw. żółte, twarogi i jogurty, a także w jajach.

… ale nie tylko

Na stan naszych kości wpływa nie tylko to ile wapnia dostarczymy sobie z pożywieniem, ale przede wszystkim to, ile tego pierwiastka zostanie przez nasz organizm wchłonięte. Za duża ilość fosforanów w diecie zmniejsza wchłanianie wapnia. Stosunek tego pierwiastka do ilości spożywanych fosforanów powinien wynosić 1:1. Przy stosunku 1:2 i więcej procesy resorpcyjne niebezpiecznie się nasilają. Papierosy, alkohol i kawa także zwiększają ryzyko zachorowania na osteoporozę, jako że „wypłukują” wapń z organizmu. Za duża podaż białka również osłabia nasze kości. Kiedy dzienne spożycie białka przekracza dawkę 1g/kg masy ciała, organizm zaczyna wydalać duże jego ilości z moczem, co skutkuje osłabieniem szkieletu. Z tego powodu wszelkie odżywki białkowe, popularne m. in. wśród kulturystów, powinny być brane „z głową”, inaczej mogą mieć groźne konsekwencje dla zdrowia.

Z kolei witamina D korzystnie wpływa na ilość wchłanianego wapnia. Możemy jej sobie dostarczyć spożywając produkty pochodzenia zwierzęcego, jej najobfitszym źródłem jest tran, czyli olej z rybich wątrób. Co istotne, witamina D prawie w ogóle nie występuje w roślinach, dlatego wegetarianie są naturalnie bardziej narażeni na jej niedobory, a w konsekwencji osteoporozę. Wśród innych składników pokarmowych korzystnie wpływających na nasze kości można wskazać witaminy: K, C i B, a także pierwiastki śladowe, cynk i bor. Wszystkich wspomnianych składników możemy sobie dostarczyć nie tylko w diecie, ale także w formie suplementów. W przypadku osób, które nie tolerują mleka i jego przetworów, suplementacja wapniem staje się konieczna w zapobieganiu osteoporozie.

Dodaj komentarz