Najlepsze źródła witamin

Przedstawiamy ranking dziesięciu najlepszych źródeł poszczególnych witamin. Stwarzając ranking wzięto pod uwagę bogactwo danego produktu spożywczego pod względem ilości zawartych w nim witamin, ale również uwzględniając jego kaloryczność. Ranking zawiera produkty, które mają ponad przeciętną zawartość konkretnej witaminy, a jednocześnie nie są nadmiernie kaloryczne. Dodatkowo w tym spisie znajdują się produkty spożywcze ogólnie dostępne i nieskomplikowane w codziennej diecie.

Witaminy są Nam niezbędne do życia. Choć nie przynoszą Nam energii jak na białka, tłuszcze czy węglowodany to bez nich prawidłowe funkcjonowanie organizmu nie byłoby możliwe. Szacuje się, że witaminy uczestniczą w ponad 100.000 procesach zachodzących w ludzkim organizmie. Zatem konieczne jest zapewnienie właściwej dawki witamin każdego dnia – tym bardziej, że poza witaminą D organizm nie potrafi ich wytwarzać, a dodatkowo tylko niektóre z nich potrafi magazynować na zapas. Po prostu musisz zadbać o odpowiedni poziom spożycia witamin, więc dobrze jest poznać ich najlepsze źródła w produktach spożywczych.

Geny człowieka zostały ukształtowane przez miliony lat spożywania produktów spożywczych o wysokiej zawartości witamin. Niestety współczesna przetworzona żywność jest znacznie bardziej uboga w wartościowe witaminy, a w dodatku przesycona kaloriami i niepożądanymi substancjami. Stąd też tak ważna jest urozmaicona dieta, aby zapewniała spożycie odpowiedniej ilości witamin. Najlepszym wyborem zawsze będą produkty naturalne jak owoce i warzywa (również strączkowe), mięso, ryby i owoce morza, a z przetworzonych produkty pełnoziarniste oraz nabiał.

Poniżej przedstawimy najlepsze źródła witamin, choć przyjęto pewne kryteria ich oceny. Pod uwagę wzięto kaloryczność danego produktu. I na przykład – pasztet drobiowy jest bogatym źródłem witaminy A, to ze względu na jego wysoką zawartość kalorii oraz innych niepożądanych substancji w tym zestawieniu się nie znalazł. Ominęliśmy też część produktów, które naprawdę rzadko lądują na stole przeciętnego człowieka, więc w Naszym zestawieniu nie znajdziesz za dużo wątróbek cielęcych, serc wołowych, podrobów, itp. Choć są bogate w niektóre witaminy, to spożywane są raczej sporadycznie, więc w zestawieniu nie przykładaliśmy do takiej żywności wagi.

Ranking TOP10 – czyli najlepsze źródła witamin z uwzględnieniem ilości witaminy w porcji oraz kaloryczności produktu:

Witamina A
Wśród produktów bogatych w witaminę A wyróżnić należy tran, który posiada 4,5 mg na porcję zaledwie 15 ml choć przy kaloryczności 132 kcal. Jednak ciężko wymagać, aby znajdował się on w codziennej diecie.

Dobrym źródłem witaminy A będą buliony mięsne i gulasze, szczególnie z podrobów jednak nie powinny się one znajdować w codziennym jadłospisie. Z kolei szczaw jest bogaty w witaminę A pod warunkiem, że jest surowy. Suszony czy gotowany praktycznie traci tą zaletę. Aby dieta była bardziej bogata w witaminę A warto sięgać po pietruszkę oraz rzeżuchę.

Z warzyw warto wymienić również sałatę lodową, melona miodowego i dynię, natomiast z owoców będzie to mango i morele (szczególnie suszone). Należy również pamiętać, że marchew w postaci soku również jest doskonałym źródłem witaminy A.

Najlepsze źródła witaminy A

Najlepsze źródło: Wielkość porcji Zawartość witaminy A w mg/porcję Kaloryczność porcji
 Wątróbka kurczaka  125g  19,0  183 kcal
 Wątróbka kacza  125g  15,0  163 kcal
 Bataty  200g  2,6  172 kcal
 Marchew  150g  2,0  31 kcal
 Szpinak gotowany/pieczony  150g  1,3  29 kcal
 Koper włoski (fenkuły)  150g  1,2  33 kcal
 Jarmuż gotowany  150g  1,0  42 kcal
 Botwina gotowana  150g  1,0  39 kcal
 Węgorz pieczony  180g  0,9  385 kcal
 Seler naciowy (gotowany)  150g  0,8  26 kcal

 

 Witamina D
Jak widać najbogatszymi w witaminę D produktami spożywczymi są ryby, a z tych niewymienionych w tabeli warto do diety dodać flądrę, halibuta, szczupaka, dorsza i tuńczyka. Na owoce morza również warto zwrócić uwagę – małże, ostrygi, krewetki czy nawet kawior to doskonałe źródło witaminy D.
Kolejną grupą produktów bogatych w witaminę D są grzyby – suszone i gotowane w formie zupy grzybowej. Oprócz prawdziwków, maślaków, koźlarzy, smardzów i kurek warto wymienić bardziej popularne pieczarki, a z bardziej „egzotycznych” grzyby shitake czy trufle.
Ciężko doszukiwać się witaminy D w produktach roślinnych, gdyż ich nie zawierają. Na pocieszenie można powiedzieć, iż witamina D pod wpływem promieni słonecznych jest wytwarzana w organizmie.

Najlepsze źródła witaminy D

Najlepsze źródło: Wielkość porcji Zawartość witaminy D w µg/porcję kaloryczność porcji
Śledź – filet pieczony 150g 39,0 355 kcal
Łosoś gotowany 200g 34,0 398 kcal
Węgorz pieczony 180g 27,0 385 kcal
Pstrąg, filet 150g 27,0 170 kcal
Ostrygi 100g 8,0 63 kcal
Pieczarki suszone 25g 7,0 53 kcal
Sardynki wędzone 75g 6,8 95 kcal
Prawdziwki suszone 25g 5,8 37 kcal
Wątróbka kacza 125g 1,3 164 kcal
Jajko kurze 1szt 1,8 92 kcal

 

Witamina E
Przyjęło się, że dobrym źródłem witaminy E są oleje roślinne np słonecznikowy, migdałowy, z pestek winogron, itp Jednak pamiętaj, że zawsze są to oleje rafinowane i często zawierają przetworzone tłuszcze trans, więc lepiej podchodzić do nich z ostrożnością.
Najlepszym źródłem witaminy E będą nasiona i orzechy. Oprócz wymienionych w tabeli zwrócić uwagę należy na pestki dyni i słonecznika, a także siemię lniane. Jednak należy pamiętać, że są to produkty z reguły wysokokaloryczne.
Jeśli chodzi o produkty mięsne bogate w witaminę E to oprócz wskazanych krewetek będą to również kraby i niektóre ryby (makrela, łosoś, pstrąg, mątwa), a z bardziej popularnych potraw polecić można mięso indyka. Wśród produktów roślinnych na pewno prym będą wiodły warzywa liściaste (kapusta biała i czerwona), a także szpinak, botwina, pomidor i korzeń pietruszki. Natomiast wśród owoców na uwagę zasługują borówki.

Najlepsze źródła witaminy E

Najlepsze źródło: Wielkość porcji Zawartość witaminy E w mg/porcję kaloryczność porcji
Olej z kiełków pszenicznych 12g 21,0 106 kcal
Koper włoski, gotowany 150g 11,0 33 kcal
Węgorz pieczony/grillowany 180g 10,0 285 kcal
Skorzonera gotowana 150g 9,5 23 kcal
Orzechy laskowe 20g 5,3 127kcal
Migdały 20g 5,2 114 kcal
Papryka gotowana 150g 4,2 30 kcal
Krewetki 100g 4,0 102 kcal
Kapusta włoska 150g 3,8 33 kcal
Szparagi 150g 3,4 24 kcal

 

Witamina K
Produktami spożywczymi o największej zawartości witaminy K są zielone warzywa liściaste, o czy młatwo się przekonać analizując powyższa tabele. Zatem wszelkiego rodzaju sałatki z domieszką zielonych liści (nie tylko sałaty) w diecie są jak najbardziej wskazane i pożądane. Wśród niewymienionych warzyw warto wspomnieć o endywii, szparagach, karczochach i selerze, a wyłamujące się ze schematu warzywa bogate w witaminę K to cebula i czosnek (w różnych formach – suszone, zapiekane, itd), marchew oraz rzodkiew.
Pamiętaj, że dobrym źródłem witaminy K będą zioła i przyprawy. Przy każdej możliwości sięgaj po pietruszkę, koper, oregano, bazylię i cykorię wzbogacając nimi smak przyrządzanych potraw. Co ciekawe w ziemniakach oraz pieczarkach również możesz znaleźć zadowalające ilości witaminy K, ale nie traktuj tych produktów jako ich podstawowe źródło.
Witamina K1 to podstawowa forma witaminy K w codziennej diecie człowieka. W wyniku pracy bakterii jelitowych w organizmie może być wytwarzana witamina K2. Jednak należy pamiętać, że ma ona zaledwie 25% potencjału witaminy K1. Zatem jeśli chodzi o źródła witaminy K nie polegaj wyłącznie na tychże bakteriach, a zjadaj odpowiednią ilość warzyw liściastych.

Najlepsze źródła witaminy K

Najlepsze źródło: Wielkość porcji Zawartość witaminy K w µg/porcję kaloryczność porcji
Rzeżucha 150g 900 57 kcal
Lebioda gotowana 150g 747 39 kcal
Botwinka gotowana 150g 745 39 kcal
Szpinak gotowany/pieczony 150g 521 29 kcal
Kapusta pekińska 150g 375 21 kcal
Brukselka 150g 352 33 kcal
Por 150g 336 35 kcal
Jarmuż gotowany 150g 330 42 kcal
Kalafior 150g 311 27 kcal
Brokuły 150g 194 35 kcal

Dodaj komentarz