Jazda na rowerze – dla zdrowia

Jazda na rowerze – czy to stacjonarnym na siłowni, czy to na świeżym powietrzu – stanowi wspaniały sposób na spalenie kalorii, wzmocnienie mięśni i poprawę wytrzymałości… oraz przyjemne spędzenie czasu!

Jazda na rowerze jest popularną formą aktywności fizycznej od wielu lat. Można łatwo dostosować ją do swoich indywidualnych celów i zainteresowań. Ostatnio kluby fitness i siłownie oferują spinning, czyli treningi na rowerach stacjonarnych, zajęcia wysoce energetyczne, z muzyką i światłami – nawet nie zauważysz, że wykonujesz intensywne ćwiczenia kardio! Z drugiej strony, jazda na rowerze może być treningiem o niskiej intensywności, gdy po prostu chcesz spokojnie pojeździć po okolicy. Możesz stopniować intensywność wysiłku w dowolny sposób, by uzyskać pożądaną reakcję ze strony swojego ciała.

Od Ciebie zależy, jaki rodzaj jazdy wybierzesz. Możesz jeździć na rowerze stacjonarnym na siłowni lub w domu, by zbudować masę mięśniową i spalić kalorie. Możesz jeździć rowerem do pracy, traktując go jako środek transportu. Albo w weekendy wybierać się całą rodziną na rowerowe wycieczki służące relaksowi.

Jazda na rowerze to świetny wybór, jeśli chcesz spalić kalorie, zbudować masę mięśniową lub poprawić ogólną kondycję. To wspaniały rodzaj aktywności zarówno dla zawodowych sportowców, jak również początkujących. Uważam, że dodanie jazdy na rowerze do swojego programu zdrowego, aktywnego stylu życia może przynieść wiele korzyści zdrowotnych każdemu, niezależnie od indywidualnych celów i formy.
Oto kilka wskazówek, jak możesz dostosować jazdę na rowerze do swoich potrzeb:

Spalanie kalorii
Sposób, w jaki Twój organizm spala kalorie w trakcie wysiłku, zależy od kilku czynników. Aby uprościć tę kwestię, wspomnę o dwóch najważniejszych, które mają decydujący wpływ na to, ile energii wydatkujesz:

1: Czas trwania ćwiczenia
2: Poziom intensywności
Znalezienie idealnej równowagi między tymi dwoma czynnikami wymaga praktyki. Chcesz jeździć z intensywnością odpowiadającą Twojej obecnej kondycji, ale wykraczając poza strefę komfortu. Musisz także przewidzieć, ile czasu możesz przeznaczyć na trening. Jeśli chcesz czerpać jak największe korzyści ze swoich treningów rowerowych, musisz zacząć słuchać swojego ciała i zostać swoim własnym trenerem. Zawsze staraj się, by ćwiczenia sprawiały Ci przyjemność.

Powoli i miarowo
Wybierz spokojną jazdę na rowerze, gdy chcesz, by Twoje stawy odpoczęły. Choć to rodzaj aktywności, która nie obciąża organizmu, jednak wcale nie jest znowu aż tak pozbawiona konsekwencji. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, zalecam rozpoczęcie od spokojnych przejażdżek o umiarkowanej intensywności. Spróbuj intensywności na poziomie 6-7 (na skali RPE, czyli stopnia odczuwanego wyczerpania), przez 45-60 minut.

Przyspiesz
Gdy poczujesz się już komfortowo, a chcesz spalić kilka kalorii więcej, zwiększ intensywność, zwiększając prędkość. Im szybciej pedałujesz, tym ciężej Twój organizm musi pracować i tym więcej energii zużyje. Możesz przyspieszyć do 7-8 RPE.

Mieszaj
Trening interwałowy na rowerze stanowi świetny sposób na spalanie kalorii i poprawę wydolności układu krążenia. Przeplatanie okresów, gdy pedałujesz bardzo intensywnie, ze spokojniejszą jazdą, to wspaniały pomysł, zwłaszcza jeśli nie masz dużo czasu na trening. Im krótsze odpoczynki, tym wysiłek intensywniejszy.

Dodaj opór
Jeśli chcesz zbudować masę mięśniową i zwiększyć stopień trudności, wybierz trasę pod górę. Szukaj wzniesień o sporym kącie nachylenia. Im bardziej stromo, tym więcej pracy muszą włożyć Twoje mięśnie w zdobycie szczytu. Jeśli trenujesz na rowerze stacjonarnym, wypróbuj różne ustawienia, aż znajdziesz takie, które stanowi dla Ciebie wyzwanie, ale jednocześnie umożliwia pedałowanie w dobrym tempie. Uważaj – jeśli wybierzesz zbyt trudne ustawienie, ryzykujesz za duże obciążenie kolan. Jazda w kiepskiej formie to zły pomysł.

Wydłuż czas jazdy
Jeśli chcesz poprawić swoją wytrzymałość, wydłuż czas jazdy. Zależy on od Twojego aktualnego poziomu kondycji. Osobiście uznałabym 90 lub więcej minut za jazdę wytrzymałościową, ale jeśli dopiero próbujesz swoich sił na dwóch kółkach, zacznij może od 60 minut. Stopniowo zwiększaj dystans i czas, starając się za każdym razem nieco przesunąć granice. Aby uniknąć znudzenia, skorzystaj z moich wskazówek. Zmieniaj prędkość i stopień nachylenia trasy, czerp przyjemność z dłuższych treningów. Wiosna się zaczęła, to idealna pora, by spróbować jazdy na rowerze!

Napisane przez Samanthę Clayton, Samantha jest Dyrektorem ds. Edukacji Fitness w Herbalife

Dodaj komentarz