Ile trzeba jeść białka

Zapotrzebowanie organizmu na białko zależy od wielu czynników. Nie zależy wyłącznie od tego czy jesteś kobietą lub mężczyzną jak to się powszechnie utarło. W dodatku różne wytyczne brzmią przeważnie w podobny sposób „średniego wzrostu kobieta powinna spożyć 46 gram białka, a mężczyzna około 56 gram”. Jednak pomyślmy, czy jednakowa dawka protein jest odpowiednia dla każdego? Takie uproszczenie tych wartości zaspokoją jedynie podstawowe potrzeby organizmu.

Pomyślmy – poziom spożycia kalorii jest różny dla każdej osoby, więc dlaczego nie miałoby tak być dla białka? Przecież ludzie są w różnych rozmiarach, a ich skład ciała jest bardzo zróżnicowany. Nie wydaje się słuszne, że 100kg facet, który pracuje na budowie i regularnie ćwiczący na siłowni miałby mięć takie same zapotrzebowanie na proteiny jak 68kg kasjer bankowy, który siedzi mężczyzna większość dnia i spędza wieczory na kanapie.

Czy jednak tak naprawdę trudno jest ustalić czy obliczyć ile należy spożywać białka w ciągu dnia i dopasować poziom do siebie?

Obliczenie zapotrzebowania na białko.

Naukowcy amerykańscy zalecają, aby 10-30% zjadanych kalorii pochodziło z białek. Natomiast polskie wytyczne zaaprobowane przez Instytut Żywności i Żywienia mówią o przedziale od 5 do 15%. Jak widać rozbieżności są duże, a same skale też dosyć szerokie i elastyczne. Poza tym dla zwykłej osoby takie postawienie sprawy może być zbyt skomplikowane.

Można oszacować ilość potrzebnego białka w inny sposób. Proteiny są potrzebne do utrzymania beztłuszczowej masy ciała (w zasadzie wszystkiego co sprawia, iż nie czujesz się grubo). Dlatego sugeruje się, żeby ten czynnik odgrywał najistotniejszą rolę w obliczaniu indywidualnego zapotrzebowania na białko. W warunkach domowych łatwo ustalić własną beztłuszczową masę ciała korzystając z elektronicznych wag łazienkowych, które umożliwiają dokonanie takich pomiarów.

Zakłada się, iż organizm potrzebuje od 1 -2 gram białka na każdy kilogram beztłuszczowej masy ciała.

Jeśli masz siedzącą pracę, a Twoja aktywność pozostawia wiele do życzenia na pewno będziesz bliżej dolnej granicy tego przedziału, niż osoba pracująca fizycznie i uprawiająca regularnie sport.

Jeśli jednak nie masz możliwości zmierzenia procentowej zawartości organizmu to możesz się sugerować swoją całkowitą wagą. Choć szacunek będzie mniej dokładny od poprzedniej metody to i tak powie Ci więcej, niż uniwersalne tabele wartości, a wygląda to tak:

Na każdy kilogram masy ciała potrzeba około 1,5 gram białka.

Jak widać płeć nie ma tutaj nic do znaczenia. Według tych szacunków kobieta o wadze 64 kg powinna zjeść około 100gram białka w ciągu dnia, natomiast  110 kg mężczyzna powinien spożywać około 150 gram na dobę. Biorąc pod uwagę, iż kobiety z uwagi na budowę ciała mają większy udział procentowy tkanki tłuszczowej w organizmie niż mężczyźni to na pewno pierwsza metoda będzie dokładniejsza.

 Zawartość białka w produktach spożywczych

Jeśli już wiesz ile musisz zjadać białka to warto wiedzę zamienić w praktykę. Najlepiej zrobić to dzieląc posiłki na jednostki o zawartości 25 gram białka lub przekąski zawierające go 10g. Znacznie ułatwi to planowanie posiłków oraz pozwoli uświadomić sobie jakiej wielkości porcje powinniśmy spożywać, aby osiągnąć spożycie protein na zadowalającym poziomie.
Poniżej przedstawiamy tabele, w których zawarto różne produkty spożywcze przedstawiając wielkość porcji, zawierającą odpowiednią ilość białka.

Ilość białka w typowych produktach:

Produkt spożywczy Wielkość porcji Ilość protein
Koktajl Herbalife z Odżywką Białkową 2 miarki koktajlu
+ 1 miarka odżywki białkowej
+ szklanka mleka półtłustego
23 gram
Jajka kurze 1 całe + 4 białka lub 7 białek 23 gram
Twaróg, odtłuszczony 1 szklanka (około 225 gram) 28 gram
Jogurt grecki 1 szklanka (około 225 gram) 20 – 25 g
Pierś z indyka 85 gram – ugotowana 25 gram
Pierś z kurczaka 85 gram – ugotowana 25 gram
Mięso czerwone, chude 85 gram – ugotowane 25 gram
Ryby morskie 100 gram – ugotowane 25 – 30 g
Owoce morza – krewetki, kraby, homary 100 gram – ugotowana 25 – 30 g
Przegrzebek, małż jadalny 100 gram – ugotowany 25 gram
Tofu, pełne 125 gram około 23 g

 

 Ilość protein w typowych przekąskach:

Produkt spożywczy Wielkość porcji Ilość protein
Prażone orzeszki sojowe Herbalife 1 opakowanie 11 gram
Batony proteinowe Herbalife 1 sztuka 10 gram
Zupa pomidorowa Herbalife 1 opakowanie 7 gram
Kremowa Zupa z Kurczaka Herbalife* 1 opakowanie 16 gram
Edamame (zielone strąki soi) 85 g – około pół szklanki 11 gram
Jogurt grecki 100 gram 10 gram
Twaróg, odtłuszczony 85 g – około pół szklanki 14 gram
Mleko odtłuszczone 250 ml – szklanka 10 gram
Napój Herbalife (Beverage Mix)* 1 porcja 15 gram

zapotrzebowanie-na-bialko-300x300

Dodaj komentarz