Dieta przed planowaną ciążą - jak się przygotować?

Chcesz zajść w ciążę? Ciało potrzebuje kwasu foliowego, a dziecko zdrowej mamy. Czas na dobre odżywianie.
 

Główne zasady: Jak przygotować się do ciąży?

1. Zacznij przyjmować kwas foliowy przynajmniej 1 miesiąc przed planowanym
   zajściem w ciążę.
2. Dbaj o prawidłowe odżywianie.
3. Staraj się utrzymać regularną masę ciała (unikaj wahań wagi).
4. Rzuć palenie tytoniu.
5. Dbaj o regularną aktywność fizyczną.

Dieta przyszłej mamy powinna być urozmaicona i zdrowa, pełna witamin i składników mineralnych. Przed planowaną ciążą warto wykonać badania, dzięki którym dowiemy się czy nasz organizm jest prawidłowo odżywiony i czy nie ma niedoborów pokarmowych. Niedobory składników pokarmowych są niekorzystne dla rozwoju płodu oraz funkcjonowania organizmu matki. Bardzo ważnym elementem jest właściwa podaż kwasu foliowego. Dlaczego tak ważna jest ta witamina?
 

Skutki niedoborów kwasu foliowego:

1. w końcowym etapie – niedokrwistość megaloblastyczna
2. zwiększenie komórek na transformacje nowotworowe
3. niedorozwój łożyska u kobiet w ciąży
4. spontaniczna aborcja
5. przedwczesny poród
6. niska masa urodzeniowa niemowlaka
7. wady wrodzone u noworodków (głównie wady cewy nerwowej)*

* Ostatnie badania kliniczne i populacyjne przeprowadzone na terenie Europy, USA i Kanady wykazały, iż niedostateczne spożycie folianów przed kobiety w wieku rozrodczym nasila występowanie wrodzonych wad ceowy nerwowej (Neural Tube Defect NTD). W celu zapobiegania NTD Zespół Ekspertów Ministerstwa Zdrowia i Opieki Społecznej zaleca suplementację kobiet w wieku rozrodczym 0,4 mg kwasu foliowego.
* Wady cewy nerwowej to rozszczep kręgosłupa, brak lub szczątkowy rozwój mózgu, wodogłowie, przepuklina rdzenia kręgowego

Grupa narażona na niedobory witaminy:

1. kobiety w ciąży
2. niemowlęta (zwłaszcza urodzone przedwcześnie i o niskiej masie ciała)
3. osoby stosujące diety redukujące masę ciała
4. dziewczęta w okresie dojrzewania
5. osoby w wieku podeszłym
6. osoby z określonymi jednostkami chorobowymi (choroba Crohna, alkoholizm, itp.)

Skutki nadmiaru folianów:

1. w nadmiarze kwas foliowy nie jest toksyczny i nawet dzienne doustne dawki sięgające 5-15 mg są dobrze tolerowane
2. duże dawki folianów mogą maskować niedobory witaminy B12, dlatego nie powinny być stosowane u osób z niedokrwistością

Rola kwasu foliowego u matki: 

1. zapobiega przedwczesnym porodom i zmniejsza ryzyko ich wystąpienia aż o 50%
2. niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu krwiotwórczego (zapobiega niedokrwistości) i nerwowego oraz do rozwoju wszystkich komórek ustrojowych
3. zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego, chroniąc organizm przed infekcjami
4. zapobiega wzrostowi stężenia homocysteiny we krwi (homocysteina jest aminokwasem, jej wysokie stężenie jest uważane za jeden z czynników ryzyka chorób układu krążenia na tle miażdżycy)
    

Zapotrzebowanie organizmu na kwas foliowy:

1. kobiety po 19 roku życia – 0,4 mg/dzień
2. mężczyźni po 19 roku życia – 0,4 mg/dzień

* Kwas foliowy wpływa na jakość plemników, dlatego mężczyźni planujący zostać ojcami również powinni dbać o jego odpowiednie spożycie.

Wytrzymałość folianów:

1. podczas przetwarzania i gotowania, zwłaszcza w dużej ilości wody, straty folianów sięgają 50-90%
2. świeże warzywa liściaste mogą stracić w ciągu 3 dni nawet do 70% zawartości Folianów
    

Występowanie w żywności folianów:

1. występują prawie we wszystkich produktach żywnościowych, zarówno zwierzęcych jak i roślinnych
2. wątroba
3. jajka
4. ciemnozielone warzywa liściaste (surowe lub krótko gotowane) – szpinak,
5. brukselka,
6. bób
7. zielony groszek
8. kalafior, brokuły
9. pomidory
10. wyciąg z drożdży
11. kiełki zbóż
12. pełnoziarniste produkty zbożowe
13. nasiona słonecznika
14. orzechy
15. banany
16. pomarańcze
     

Produkty te są również bogate w inne związki niezbędne w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu przyszłej mamy, przede wszystkim w:

1. beta karoten – podobnie jak kwas foliowy chroni przed wadami cewy nerwowej, jest antyutleniaczem
2. błonnik – ułatwia trawienie
3. cynk – wykazuje działanie odtruwające, wpływa na narządy rozrodcze
4. selen – jest antyutleniaczem
5. magnez – jego niedobory wpływają na zaburzenia cyklu miesiączkowego, co obniża płodność
6. potas – chroni przed nadciśnieniem, które w ciąży stanowi ryzyko wystąpienia tzw. stanu przedrzucawkowego
7. żelazo – chroni przed niedokrwistością niedobarwliwą
8. witaminy: C i z grupy B – warunkują prawidłowy przebieg owulacji, budowę hormonów płciowych, syntezę kwasów nukleinowych: DNA i RNA oraz rozwój endometrium<

* Składniki odżywcze zawarte w tych produktach wpływają również na budowę męskich hormonów płciowych i budowę plemnika, dlatego również mężczyźni powinny dbać o prawidłową dietę obfitująca w te związki.
 

Pozostałe elementy diety u przyszłej mamy.

1. Dieta przed planowaną ciążą nie polega na specjalnych zaleceniach i zmianie całego dotychczasowego sposobu odżywiania. Jadłospis powinien być zdrowy i zróżnicowany, a posiłki spożywane regularnie, o stałych porach. Aby dieta była zróżnicowana codziennie powinno się spożywać:
 

• 5 porcji produktów zbożowych. Produkty węglowodanowe powinny stanowić podstawę naszej diety. Dzięki produktom z pełnego ziarna, takim jak pieczywo razowe, pełnoziarniste, makaron, ryż czy kasze, zaspokajamy głód na wiele godzin, dzięki czemu nie sięgamy po kaloryczne przekąski. Dodatkowo produkty  węglowodanowe są obfite w składniki mineralne, witaminy oraz błonnik pokarmowy, którego działanie m.in. na przewód pokarmowy jest niezwykle korzystne.
• 5 porcji warzyw – porcja to: 2 pomidory po 250g, 200g fasolki szparagowej, ziemniak po 90g, papryka po 200g, 4 marchewki po 50g, 1 sałaty lodowej 200g. Warzywa są źródłem błonnika pokarmowego regulującego perystaltykę jelit i zapobiegającego nadmiernemu odkładaniu się tłuszczu, dzięki czemu eliminują problem z zaparciami. Dodatkowo wypełniają żołądek na dłużej, dzięki czemu jemy mniej, mamy więc możliwość uregulowania naszej masy ciała przed ciążą. Dodatkowo warzywa są źródłem antyoksydantów (witamina C, beta karoten, flawonoidy) chroniących organizm przyszłej mamy przed wolnymi rodnikami odpowiedzialnymi za starzenie się organizmu i jego degenerację. Główną zaletą warzyw jest niska wartość energetyczna. Powinniśmy jeść jak największe ilości tych produktów w postaci surowej lub gotowanej na parze.
• 2 – 3 porcje owoców – porcja to: 1 jabłka 100g, 1 gruszki 100g, 1 pomarańczy 100g, 5 śliwek 100g, 7 truskawek 100g, kiwi 100g, szklanka malin/borówek/winogron/poziomek/porzeczek/agrestu/arbuza/melonaOwoce również są źródłem składników antyutleniających i innych witamin oraz składników mineralnych, zawierają duże ilości wody i błonnika pokarmowego. Są niezbędne w diecie każdej przyszłej mamy. Osoby z nadwagą lub otyłe powinny jeść nie więcej niż 2 porcje owoców dziennie, co nie oznacza ich całkowitego wyeliminowania.
• 3-4 porcje mleka lub produktów mlecznych takich jak jogurty, kefiry, maślanka, sery – porcja to: małe opakowanie kefiru naturalnego/ maślanki/ jogurtu 200g, szklanka mleka 250g, serek homogenizowany naturalny 150g, 3 średnie plastry sera białego chudego 80g / 2 plastry sera białego półtłustego 60g. Mleko i produkty mleczne są źródłem pełnowartościowego białka zwierzęcego, które powinno stanowić połowę całkowitej puli białek. Spośród produktów mlecznych powinny być wybierane te o małej zawartości tłuszczu i cholesterolu, takie chude lub półtłuste mleko, sery twarogowe czy fermentowane napoje mleczne. Polecane są zwłaszcza te ostatnie, które oprócz korzystnego działania na układ odpornościowy są znakomitą bogatobiałkowa przekąską regulującą układ trawienny. Produkty mleczne dostarczają duże ilości białka, wapnia oraz fosforu, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.
• 2 porcje produktów z grupy – mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych – porcja to: ryba patroszona 200g, 5 plasterków polędwicy 100g, 3 łyżki suchych nasion strączkowych 40g, jajko 60g, pierś kurczaka 150g, cielęcina bez kości 150g. Polecane produkty mięsne to chude części wołowiny, wieprzowiny czy cielęcina oraz mięso drobiowe, pozbawione skóry. Dostarczają one mniejszych ilości tłuszczu i cholesterolu LDL. W miarę możliwości powinniśmy je zastępować rybami (zwłaszcza tłustymi rybami morskimi) oraz warzywami strączkowymi. Jaja należy ograniczyć do około 3 sztuk w ciągu tygodnia.

Regularne spożywanie posiłków oznacza jedzenie co 2-3 godziny. Powinno się spożywać 4-5 posiłków dziennie: 3 posiłki główne i 2 przekąski. Wydaje się to dużo, jednak badania wykazały, że jedząc 2-3 posiłki dziennie spożywasz znacznie więcej kalorii, a w jednym posiłku możesz nawet dostarczyć 70% dziennej racji pokarmowej. W tym momencie organizm nie jest w stanie poradzić sobie z tak dużą ilością pożywienia i nie przyswaja składników odżywczych tylko zamienia je w tłuszcz. Warto więc sięgać po pożywienie częściej, ale w mniejszych ilościach. Powinny to być dania lekkie i małe objętościowo. Regularne jedzenie pozwoli na utrzymanie prawidłowej masy ciała oraz wykorzystanie spożytych składników pokarmowych w 100%.
 

2. Należy pamiętać o zjedzeniu śniadania przed wyjściem z domu. Śniadanie powinno być głównym i najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Najlepiej jeść je maksymalnie do 1 godziny od przebudzenia, organizm wówczas nie rozleniwia się i zaczyna pracować pełną parą; zwiększa się przemiana materii, która jest napędzona na cały dzień.

3. Z diety należy wyeliminować niezdrowe i małowartościowe produkty takie jak: produkty typu fast-food, chipsy, paluszki, orzeszki solone lub w polewie czekoladowej lub innych, gotowane dania, sztucznie słodzone napoje, napoje gazowane, słodycze i ciasta jeśli nie są domowej produkcji. Nie oznacza to całkowitej eliminacji słodyczy. Słodkości należy ograniczać do jednego razu w tygodniu i jeść ciasta domowej roboty (bez użycia margaryn twardych – np. ciasta z olejem i najlepiej z mąki pełnoziarnistej), galaretki z owocami, budynie, można od czasu do czasu zjeść kawałek gorzkiej czekolady, a najlepiej czekoladę ekologiczną bez niekorzystnych dla zdrowia utwardzanych tłuszczów. Jeśli natomiast nie możemy obyć się bez hamburgera i frytek zróbmy w domu zdrowszą wersję tych smakołyków np. pieczone ziemniaczki i hamburger z mięsa drobiowego z dużą ilością warzyw i sosem jogurtowym.

4. Planując ciążę należy unikać stosowania diet popularnych, które są zbyt restrykcyjne, aby zapewnić dostarczenie naszemu organizmowi wszystkich niezbędnych składników pokarmowych i wystarczającej ilości energii. Są to diety, które nadmiernie ograniczają podaż kalorii, a organizm musi bronić się przed głodem. Robi to magazynując tłuszcz. Tak więc mimo iż dostarczasz mało energii, szybko chudniesz i równie szybko powracasz do dawnej wagi, a nawet ją znacznie przekraczasz. Mija to się z celem i przede wszystkim jest niekorzystne dla Twojego zdrowia. Dodatkowo grozi wystąpieniem niedoborów pokarmowych.

5. Należy pamiętać o tym, aby posiłki spożywać wolno i uważnie. Sygnał sytości dociera do mózgu po 20 minutach, dlatego jeśli jesz szybko zjesz więcej, a po 20 minutach będziesz odczuwała pełność w żołądku i ociężałość.

6. Pamiętaj o spożywaniu ryb co najmniej 2-3 razy w tygodniu. W rybie i owocach morza jest wiele związków mineralnych, jakie nie występują w innych potrawach. Są to na przykład kwasy tłuszczowe omega-3 niezbędne w tworzeniu się centralnego układu nerwowego dziecka.

Trzeba jednak pamiętać, iż w produktach pochodzenia rybnego znajdują się również produkty szkodliwe dla naszego organizmu, (na przykład metale ciężkie czy też związki, których organizm nie może strawić, jak PCB). Dlatego warto wiedzieć jakich ryb unikać podczas ciąży:

• Surowy łosoś
• Ryby wędzone na zimno
• Ryby suszone
• Sushi z rybą
• Marynowane mięso wieloryba
• Wątróbki dorszowe
• Marynowane mięso z rekina
• Miecznik
• Duże flądry (>1.8 m lub 60 kg)

Nie powinno spożywać się niżej podanych produktów częściej niż raz w tygodniu:

• Stek z tuńczyka
• Mięso z kaszalota

Nie powinno spożywać się niżej podanych produktów częściej niż dwa razy w tygodniu:

• Tuńczyk z puszki
• Jaja ptaków morskich

7. Ostatni posiłek należy spożywać na 3 godziny przed snem. Nie ma sensu głodzić się od godziny 18.00, ponieważ przerwa pomiędzy ostatnim posiłkiem a śniadaniem będzie zbyt długa.

8. Należy ograniczyć spożycie soli kuchennej i zastąpić ją ziołami i przyprawami. Nie należy dosalać. Nadmiar soli jest m.in. przyczyną nadciśnienia tętniczego.

9. Warto stosować różnorodne techniki kulinarne bez dodatku tłuszczu. Należy unikać smażenia i tradycyjnego duszenia z obsmażaniem. Należy jeść posiłki gotowane, gotowane na parze, pieczone czy grillowane na patelni grilllowej.

10. Trzeba pamiętać o wypijaniu co najmniej 1,5- 2 litrów niesmakowej wody mineralnej. Oczyszcza ona organizm z toksyn oraz przyspiesza przemianę materii.

 

• 

  
  Agata Ziemnicka

  
  Współuczestnik NAB – Rady Naukowej ds. Odżywiania Herbalife, dietetyk oraz psycholog kliniczny Centrum Psychodietetyki „Równowaga", terapeuta Szpitala Neurologicznego w Warszawie, współprowadząca program kulinarno-dietetyczny w TVN Style „Rewolucja na talerzu".