Bezmięsne źródła białka

Może zdecydowałeś, że od czasu do czasu nie będziesz jadł mięsa – może to być z powodów zdrowotnych, środowiskowych, a może po prostu chcesz trochę oszczędzić. Nawet jeśli nie jesz mięsa tylko okresowo, twoje posiłki będą lepsze jeśli będą zawierać dobrą dawkę białka. Produkty mleczne i jajka sprawdzają się jako bezmięsne źródła białka, ale jeśli chcesz przerzucić się na białka wyłącznie pochodzenia roślinnego, musisz wymyślić coś poza ryżem, fasolami albo burgerami warzywnymi. Poniżej znajduje się przegląd niektórych mniej znanych białek roślinnych, których możesz chcieć spróbować.

Wielu ludzi jest zaznajomionych z tofu – w zasadzie jest to ser zrobiony z mleka sojowego i dostępny jest w konsystencjach od bardzo miękkiej do bardzo twardej. Miękkie tofu doskonale pasuje do bezalkoholowych drinków, natomiast twardsze może być marynowane i grillowane jako smaczny substytut mięsa. Możesz je również zamrozić – kiedy je rozmrozisz, wypuści płyn i zacznie się kruszyć, więc tworzy doskonały substytut mięsa mielonego. Zawartość kalorii i białka jest różna – ogólnie mówiąc, im twardsze tofu tym więcej zawiera białka. Sześć uncji super twardego tofu zawiera około 90 kalorii i 12 gram białka.

Istnieje jeszcze jeden produkt z tofu, którego możesz nie znać – skóra tofu czyli yuba. Yuba tworzy się na wierzchu mleka sojowego kiedy jest ono podgrzewane w trakcie procesu robienia tofu – zupełnie tak jak „kożuch”, tworzący się na zwykłym mleku, kiedy podgrzewa się je w rondelku, by przygotować kakao. Zwykle sprzedawana jest wysuszona – tak więc trzeba ja zanurzyć w wodzie przed użyciem – ale jeśli uda ci się znaleźć świeżą yube, masz przed sobą prawdziwą ucztę. Te cienkie, giętkie plasterki tofu mogą być krojone w paski i dodawane jak makaron do zup lub dań smażonych. Możesz także używać yuby zamiast tortilli. Trzy uncji gotowej do spożycia yuby zawiera około 150 kalorii i 21 gram białka.

Tempeh jest podobne do tofu ze względu na to, że je również robi się z soi – ale jest zrobione z całego ziarna, a nie tylko mleka sojowego, co nadaje mu twardszą konsystencję Ziarna soi są również fermentowane, co nadaje tempeh ziemisty posmak, zwykle określany jako orzechowy, mięsny i grzybowy. Kolejny plus – fermentacja redukuje wzdęcia, które często są powodowane przez jedzenie soi. Tempeh łatwo się zamraża, więc można je również zmielić i stosować w daniach zamiast mielonego mięsa. Tempeh sprzedawane jest schłodzone, a trzy uncje zawierają około 16 gram białka i 170 kalorii.

Jeśli kiedykolwiek jadłeś w azjatyckiej restauracji i widziałeś „wegetariańską kaczkę” w menu, zwykle oznacza to seitan, lub „mięso pszeniczne” – nazwane tak, ponieważ seitan zrobiony jest z glutenu pszenicznego. Seitan można zwykle znaleźć w sklepie jako schłodzony kawałek, który kroi się w plastry lub kostkę przed ugotowaniem. Seitan można piec, gotować na parze, smażyć, lub dodać do zupy lub potrawki, a ponieważ sam z siebie ma bardzo mało walorów smakowych, niejako „łapie” smak tego z czym jest gotowany. Trzy uncje seitan zawierają około 90 kalorii i 18 gram białka. Nie trzeba chyba mówić, że jeśli masz uczulenie na gluten, to nie będą białka dla ciebie.

Możesz słabiej znać mykoproteiny, które znajdują się w mikrogrzybach, które są hodowane w dużych zbiornikach – podobnie jak drożdże (również grzyby) hodowane są by tworzyć znany produkt do pieczenia. Mykoproteiny są więc często dodawane do różnego rodzaju alternatyw dla mięsa, które mają konsystencję podobną do kurczaka i lekki posmak grzybowy. Większość dostarcza przynajmniej 10 gram białka na porcję, ale liczba kalorii może się wahać od 90 do ponad 200 na porcję w zależności od sztuki. Jeśli jesteś weganinem, czytaj uważnie etykiety – niektóre mykoproteiny zawierają białka jajek jako utwardzacze.

Źrodło: http://www.discovergoodnutrition.com

Susan Bowerman
Autorka jest dyplomowaną dietetyczką ze specjalnością dietetyki sportowej. Zatrudniona w Centrum Żywienia Człowieka przy Uniwersytecie Kalifornijskim w Los Angeles. Przez dwa lata była feleitonistką Los Angeles Times w sekcji „Zdrowie”. Jest autorką przepisów kulinarnych i planów dietetycznych w książkach „Kolorowa Dieta” oraz „Dieta Los Angeles”.
Susan Bowerman jest zatrudniona przez Herbalife International i ściśle współpracuje z firmą Herbalife.

Bialko-roslinne-tofu

Dodaj komentarz