10 wskazówek do skutecznego odchudzania

Proces odchudzania i późniejsze utrzymanie niższej wagi to praktycznie dwie strony tego samego medalu. To co pomoże Ci schudnąć będzie także pomocne w kontrolowaniu masy ciała. Trzeba cały czas mieć to na uwadze, gdyż tylko utrzymanie wagi przez długi czas można nazwać sukcesem w odchudzaniu.

Walka o zachowanie uzyskanej wagi często jest  trudniejsza niż samo odchudzanie. Potwierdzają to osoby, którym z sukcesem udało się schudnąć. Zapytane o to jak to zrobili, odpowiadają, że schudnąć jest stosunkowo prosto w porównaniu z późniejszymi próbami utrzymania wagi.

Czasami jesteśmy tak skoncentrowani na potrzebie schudnięcia wszelkimi środkami i przykładami większą uwagę, na to czy zmieścimy się w stare spodnie – niż na wytworzeniu stałych i pozytywnych nawyków. A gdy już osiągniemy rzekomy sukces i cieszymy się ze spadku wagi, to stare nawyki powrócą, a razem z nimi dawna waga. I to nie wina efektu jojo, tylko faktu że nie przyswoiliśmy pozytywnych przyzwyczajeń związanych z dietą czy aktywnością.

Zamiast przez cały okres diety zastanawiać się, czy uda nam się schudnąć lepiej lepiej skupić się na drodze, dzięki której chcemy to osiągnąć niż na samym miejscu do którego zmierzamy.

 10 naukowych porad jak schudnąć.

Naukowcy z Niemczech przebadali około 7000 osób, którym udało się schudnąć na stałe (źródło: Lean Study Habits; Westenhoefer J, et al. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 28(2):334-5.) Natomiast naukowcy ze Stanów Zjednoczonych Ameryki przebadali ponad 4000 osób (źródło: Wing R, Phelan S. Am J Clin Nutr 2005 82:222-5S), dla których odchudzanie zakończyło się trwałym sukcesem. Z tych badań można wysunąć ciekawe wnioski – o czym napiszę poniżej. W dodatku sami przebadani podpowiadają, że najlepszą metodą odchudzania jest ustanowienie nowych zasad w trybie życia i właściwych nawyków żywieniowych, a nie opieranie się na drastycznych dietach czy nierealnych planach ćwiczeń.

Wskazówka 1: Poznaj swoje nawyki i naucz się z nimi radzić.
Jednym z kluczy do skutecznego odchudzania jest umiejętność radzenia sobie w sytuacjach „wysokiego ryzyka”, gdy dostarczamy nadmiar kalorii do organizmu. Zajadanie stresu ciasteczkami, oglądanie telewizji z chrupkami pod ręką, czy też podświadome zjadanie całej zawartości talerza, gdy tak naprawdę już w jego połowie jesteśmy najedzeni. Osoby, którym udało się schudnąć zwracają na to uwagę i dokładają starań, aby świadomie unikać takich niezdrowych nawyków.

Porada 2: Zażywaj dużo ruchu.
Niestety w odchudzaniu nie ma drogi na skróty – trzeba wstać z kanapy, aby osiągnąć sukces. Przebadane osoby zwiększały swoją aktywność ruchową spalając średnio 2000 kcal tygodniowo. Jest to dużo – średnio 60-90 minut umiarkowanej lub wysokiej intensywności ćwiczeń w ciągu dnia. Jednaj najbardziej popularną aktywnością wśród uczestników badania były po prostu spacery: średnio 8-10 km dziennie.

Wskazówka 3: Zwiększ swoją samokontrolę.
Każdego dnie należy obierać sobie cele, które można zmierzyć – spalenie określonej ilości kalorii na bieżni, przebycie określonej trasy na rowerze, wykonanie zamierzonej ilości powtórzeń danego ćwiczenia. Wyznacza to pewien rygor, który postarasz się wypełnić i w dodatku pozwoli śledzić postępy. W przypadku diety dobrym rozwiązaniem jest prowadzenie dziennika i planowanie posiłków z wyprzedzeniem, wtedy kontrola nad ilością zjadanych kalorii będzie łatwiejsza i szybciej wyłapiemy niepożądane zachowania i potrawy. W odchudzaniu musisz być dla siebie strażnikiem i doprowadzić samokontrolę niemal do perfekcji.

Porada 4: Jedz regularnie.
Musisz mieć ustalony schemat dnia i określone pory posiłków. Pomiędzy nimi powinny być równe odstępy czasu, aby nie doprowadzić do stanu nadmiernego głodu. Omijanie posiłków i zbyt długie zwlekanie z jedzeniem jest dla organizmu zbyt chaotyczne – przez to gorzej Ci później kontrolować wielkość zjadanych porcji czy odmówić sobie niezdrowych przekąsek. Tylko regularne posiłki sprawią, że zapanujesz nad głodem.

Wskazówka 5: Dietę stosuj mądrze.
Przebadane osoby nie stosowały jakiejś rewolucyjnej lub modnej diety. Ci, którzy skutecznie schudli kierowali się zasadami, które zapewne znasz: zjadali dużo warzyw i owoców, stawiali na sycące posiłki z dużą ilością białka oraz węglowodanów złożonych, a unikali nadmiaru tłustych potraw.

Porada 6: Kontroluj wielkość porcji.
Należy jeść tyle żeby poczuć się najedzonym, a nie wypchanym i przepełnionym. Jedząc w pośpiechu często łatwo przeoczyć moment nasycenia i niepotrzebnie spożyć nadmiar zbędnych kalorii. Będziesz jeść mniejsze porcje jeśli przestaniesz jeść oczami. Dobrze jest też sprawić sobie mniejsze talerze, na których tej samej wielkości kotlet będzie wydawał się większy.

Wskazówka 7: Kontroluj stres.
Stres jest dla organizmu niekomfortową sytuacją dlatego podświadomie szukamy jakiegoś rozwiązania. Na drugim końcu bieguna jest uczucie sytości, które dla organizmu jest bardzo komfortowe i pożądane. Dlatego tak często gdy jesteśmy zestresowani sięgamy po jakieś przekąski i słodycze, aby sobie ten stres zrównoważyć. Osoby, którym udało się z sukcesem schudnąć nauczyły się skutecznie kontrolować swoje zachowanie w przypadku stresu. Muzyka relaksująca, specjalne ćwiczenia oddechu, joga czy telefon do przyjaciela – wszystko jest dobre, aby uniknąć „zajadania stresu”.

Porada 8. Zmień nastawienie.
Najważniejsze to przestać błędnie myśleć, że to przez „złe geny” jesteśmy otyli. Tak naprawdę osób genetycznie obciążonych otyłością jest niewiele i w dodatku są skrajnie otyli. Należy zauważyć, że każdy z nas jest tak zaprogramowany, że nadmiar jedzenia przerabia w zapas tkanki tłuszczowej. Dla naszych dalekich przodków było to dobre rozwiązanie, gdyż jadali nieregularnie i żywili się tym co upolowali. Jest to jedyne obciążenie genetyczne, a przecież nie każdy na świecie ma nadwagę. Jednym słowem ważysz za dużo, bo jesz za dużo, a nie przez geny. Ktoś może powiedzieć, że ma otyłych rodziców, więc to odziedziczył. To też błędne myślenie – po prostu wynosisz z domu te same złe nawyki żywieniowe, które popełniali rodzice.

Wskazówka 9: Trzymaj się planu.
Gdy masz już ustaloną rutynę w odchudzaniu – po prostu trzymaj się planu każdego dnia. Na przykład nie można odchudzać się od poniedziałku do piątku, aby w weekend sobie odpuszczać. Oczywiście, w życiu znajdzie się wiele sytuacji, które będą wyzwaniem. Jednak nie oznacza to że na przyjęciu urodzinowym masz zjeść 4 porcje tortu, na spotkaniu grillowym wcale nie musisz zajadać się tłustym boczkiem, wyjście do restauracji nie oznacza, że musisz opróżnić cały wielki talerz, a wakacje nie zwalniają z odrobiny aktywności. Zatem trzymaj się planu niezależnie od okoliczności w jakich się znajdziesz!

Porada 10: Kontroluj swoje otoczenie.
Musisz mieć całkowitą kontrolę nad tym co znajdziesz do jedzenia w swojej lodówce czy szafce kuchennej. Zatem pod tym względem wszyscy domownicy powinni współpracować i nie rzucać Ci kłód pod nogi. Możesz szczycić się silną wolą, ale każdy ma czasami chwilę zwątpienia lub gorszy dzień. Wtedy zwalczenie pokusy zjedzenia czegoś niepożądanego może być zbyt silna. Ale jeśli żadnych batoników w szafce nie znajdziesz to już wygrasz, bo sięgniesz po coś zdrowszego na przykład jabłko czy banana. Pamiętaj również, aby na zakupy chodzić najedzonym – mniejsza szansa, że skusisz się wrzucić do koszyka czegoś co będziesz żałować, że skończyło w Twoim brzuchu.

10-porad-do-skutecznego-odchudzania

Dodaj komentarz